Heart Rate Zone Calculator
Calculate your 5 target heart rate training zones (Warm-up, Fat Burn, Aerobic, Anaerobic, Max Effort) using your age and resting heart rate (Karvonen method).
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📐 Fórmula
💡 Ejemplo Práctico
30-year-old athlete with resting HR of 60 bpm. HRmax = 190 bpm. Heart Rate Reserve = 130 bpm. Zone 2 (Fat Burn, 60-70%): 138 - 151 bpm. Zone 3 (Aerobic, 70-80%): 151 - 164 bpm.
📖 Acerca de Heart Rate Zone Calculator
Training in specific heart rate zones optimizes cardiovascular fitness, fat burn, and endurance:
- Zone 1 (50-60%): Warm-up & active recovery.
- Zone 2 (60-70%): Endurance building & primary fat oxidation.
- Zone 3 (70-80%): Aerobic capacity & stamina enhancement.
- Zone 4 (80-90%): Anaerobic threshold & high-intensity performance.
- Zone 5 (90-100%): Maximum speed & power intervals.
To use the Heart Rate Zone Calculator, enter your Unit System, Biological Sex, Age and other values. The calculator instantly computes Calculated Result, Health Assessment Category and more. Results update in real time as you change any input — no submit button needed.
How to Use This Calculator
Enter your Unit System — select from Metric (kg, cm), Imperial (lbs, inches), Biological Sex — select from Male, Female, Age (e.g. 30 in years), Body Weight (e.g. 70 in kg / lbs), Height (e.g. 175 in cm / inches), and Activity Level — select from Sedentary (desk job), Lightly Active (1-3 days/wk), Moderately Active (3-5 days/wk). Results update instantly — no submit button needed. Use metric or imperial units as labeled. For the most accurate result, measure height and weight in the morning without shoes.
The Formula
Max Heart Rate (HRmax) = 220 - Age. Karvonen Formula: Target HR = [(HRmax - Resting HR) x %Intensity] + Resting HR.
Worked Example
30-year-old athlete with resting HR of 60 bpm. HRmax = 190 bpm. Heart Rate Reserve = 130 bpm. Zone 2 (Fat Burn, 60-70%): 138 - 151 bpm. Zone 3 (Aerobic, 70-80%): 151 - 164 bpm.
Understanding Your Result
The 220 – age formula for maximum heart rate (MHR) has a standard deviation of ±10–12 bpm — meaning actual MHR varies widely. Zone 2 training (60–70% MHR) builds aerobic base and fat oxidation efficiency. Zone 4–5 (80–95% MHR) builds VO2 max and lactate threshold but requires adequate recovery. Resting heart rate below 60 bpm is common in trained athletes; above 100 bpm at true rest (tachycardia) warrants medical evaluation if persistent.
💡 Guía Médica Especializada y Contexto Clínico
- Esta calculadora emplea modelos matemáticos y directrices clínicas validadas por la OMS y las autoridades sanitarias europeas. Los resultados son estimaciones orientativas, no diagnósticos médicos.
- Consulte siempre con un profesional de la salud o nutricionista colegiado antes de realizar cambios relevantes en su dieta, suplementación o pauta de ejercicio.
- Factores genéticos, condiciones preexistentes y tratamientos farmacológicos influyen de manera sustancial en la interpretación clínica de cada métrica.
- Valore la evolución temporal de sus registros: una serie de mediciones periódicas ofrece mayor rigor analítico que un dato puntual aislado.
- Los organismos sanitarios recomiendan chequeos médicos periódicos para evaluar parámetros metabólicos y cardiovasculares de forma integral.
- La composición corporal, el nivel de hidratación, el descanso y el estrés interactúan de forma compleja con las cifras numéricas obtenidas.
- Para rangos pediátricos, juveniles o de edad avanzada, los umbrales de referencia pueden diferir de los estándares generales para adultos.
- Cualquier decisión terapéutica debe sustentarse en analíticas clínicas y la evaluación presencial de un facultativo cualificado.
Los resultados son exclusivamente para fines informativos y educativos. Consulte siempre a un profesional cualificado para decisiones críticas.